Guide d'entraînement pour débutant

Félicitation! Tu as décidé de relever le défi et tu souhaites te préparer à être un triathlète. La plupart des débutants commencerons avec une courte distance comme un ''Triathlon Sprint'' qui consiste en une épreuve de 750m de nage, suivi de 20km de vélo, puis de 5km de course.


En général, il sera possible d’atteindre la condition physique nécessaire pour compléter un triathlon suite à un entrainement de seulement 9 semaines.

Plan d'entraînement

Effort perçu : 
Sur une échelle de 1-10 (1 = repos, 10 = aussi fort que tu peux)

Intensité : 
Facile = (respire par le nez, effort perçu 4-5)
Moyenne = (respire par le nez et la bouche, effort perçu 5-6)
Difficile = (respire par la bouche, capable de parler mais pas tenir une conversation, effort perçu 6-8)

Bloc 1 : Semaine 1-3

- Commence par déterminer le nombre de minutes que tu peux consacrer à l'entrainement à chaque jour de la semaine. Fixe toi un objectif atteignable.
- Divise ton temps pour obtenir : 3 nages, 2-3 vélo, 2-3 course (7-9 sessions par semaine)
- Tu peux choisir de combiner tes temps d'entrainement : par exemple, courir jusqu'à la piscine, faire du spinning suivi d'une session de course, etc.
- Dans ce bloc, concentre-toi sur la constance du mouvement et le plaisir.
- Effectue une session d'intensité ''facile'' et deux sessions d'intensité ''moyenne'' pour chacune des disciplines.

Bloc 2 : semaine 4-6

- Ajoute encore 10% au temps consacré à l'entrainement à chaque jour.
- Divise ton temps pour obtenir : 3 nages, 3 vélo, 3 course (9 sessions par semaine)
- Prévoit une session de nage ou deux en eaux libres.
- Tu peux choisir de combiner tes temps d'entrainement.
- Pour ce bloc, concentre-toi sur ta technique, ta constance, ton endurance et repousse tes limites
- Effectue une session d'intensité ''facile'', une session d'intensité ''moyenne'', et une session d'intensité ''difficile'' pour chacune des disciplines.

Bloc 3 : semaine 7-9

- Ajoute encore 10% au temps consacré à l'entrainement à chaque jour.
- Divise ton temps pour obtenir : 3 nage, 3 vélo, 3 course ( 9 sessions par semaine)
- Prévoit une session de nage ou deux en eaux libres
- Tu peux choisir de combiner tes temps d'entrainement.
- Pour ce bloc, concentre-toi sur ta technique, ta constance, ton endurance et repousse tes limites
- Effectue une session d'intensité ''facile'', une session d'intensité ''moyenne'', et une session d'intensité ''difficile'' pour chacune des disciplines.

Équipement de base

Costume de bain
Wetsuit (au besoin)
Lunettes de natation
Casque de natation (fournis à l'évènement)
Vélo de route (débutant < 600 $)
Souliers pour vélo et course
Vêtement pour vélo et course
Casque de vélo
Moniteur pour rythme cardiaque
Bodyglide ou vaseline (pour protèger contre les irritations de friction)
Bouteille d'eau

Diète (10 conseils)

1. Manger 5 repas par jour (déjeuner - collation - dîner - collation - souper)
2. Boire au moins 2 litres d'eau par jour
3. Réduire la nourriture sucrée
4. Couper sur les aliments avec sucres raffinés
5. Limiter sa consommation de glucides et de féculents
6. Augmenter sa consommation de protéines
7. Augmenter sa consommation de fibres
8. Se peser régulièrement
9. Réduire graduellement le nombre de calories consommées en réduisant la taille des portions de 10%
10. Demeurer consistant

La course

Il est important d'arriver d'avance le jour de la course
- Il faudra faire la reconnaissance de votre parcours, de la transition et des installations de l'évènement.
- Préparer le matériel nécessaire pour le triathlon et s'assurer que tout est en bon état.
- Se présenter à la table d'inscription et récupérer sa trousse d'athlète (votre puce, votre numéro, votre casque de bain)
- Installer son matériel dans l'aire de transition désignée
Pour plus de conseils, conultez la section Triathlon 101 du site de Triathlon Québec.
 
 

 

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